【长文多图预警】160,最胖最胖的候斤时候130斤,4个月瘦了30斤吧。个月没节食,瘦斤没用减肥药,最胖没去健身房。候斤家居园艺分享下我的个月经验吧。
高考前没啥感觉,瘦斤一门心思扑在学习上,最胖到了大学,候斤周围的个月女生都开始打扮要好看了,这个时候才觉得自己,瘦斤太胖了。最胖
大学的候斤空暇时间还是比较多的,而且不像现在上班,个月解决三餐都有些艰难,更别说营养餐了。
大学怎么运动?
▲每周7天运动3天,每次1-2小时,一个习惯养成需要21天的时间,所以你最好坚持21天,以此为一个周期制定计划。
▲健康方法=10分钟的热身+拉伸,15-30分钟的无氧运动,30-50分钟的有氧运动,5分钟拉伸。
▲热身运动:波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操
▲拉伸:网上有很多拉伸教程,可以下几个健身软件学学
▲无氧运动:哑铃、静蹲、弓步、哑铃、家居用品折扣臀桥、平板支撑等
▲有氧运动:跑步、游泳、打球(羽毛球乒乓球)、椭圆机、健身操
大学里最能实现的就是动。
我记得读书那会儿学校要求每天早上要去晨跑,而且要打卡。从大一到大三,记入学分考核。
现在想想,这个不就是“把你关到一间房30天,每天必须要运动来换取食物,一个月之后就瘦了20斤”的现实版吗?哈哈哈哈
言归正传,就是从晨跑开始,我开始了自己的瘦身之旅。
你别说,每天早上吃完早餐,再去800米的跑道上跑两圈,不仅运动量到了,接下来上课也是元气满满。
完了还不够,我又给自己加了晚上跑3圈的目标。
第一天只能坚持2圈,跑下来感觉喉咙都要咳出血。适应了几天之后,提高到3圈,待3圈能正常适应后,就一直坚持3圈。差不多坚持了1个礼拜,就感到肚子有点小了,跑起来没有那么不得劲了。
如果下雨天不适合户外的跑步,我就找个地方,旅游攻略分享跳绳。
这么便宜的工具,减肥人士必备啊。关键是方便,找个没人的地方(非寝室内,不然你懂的,哈哈)
一般我都会坚持跳300下左右,不计速度,累了就慢点。刚开始跳第二天会全身酸胀,后来我注意做放松,这种情况就好很多。
放松的话其实跟体育课上的放松动作差不多,主要是压腿、放松小腿等动作。
还有一个比较好的动作,两脚脚尖抵墙,一条腿的膝盖抵墙、另一条腿拉直,双手撑墙,身体前倾往墙上靠,下半身保持不动,你会感觉拉直的那条腿的小腿筋尤其是脚后跟部有拉扯感。
前倾拉扯30秒,再换腿,拉扯另外一条腿,重复6次左右,小腿的放松动作就做好了。
这个动作做完,第二天小腿不会有酸胀感,很有效。
至于羽毛球、网球,这种可以根据自己的爱好来。
平时有空可以找同学一起,丰富运动类型,自己做起来也不会感觉太单调。
大学里空暇时间真的比较多,尤其是晚上。这个时候,很多动作都可以做。
比如爬到床上,把双腿架到墙上,臀部尽量贴近墙面,可以保持静止,也可以左右往下90度做指针运动,对减大腿有用。
还有平板支撑等一系列瑜伽动作,都可以在床上完成。
边做边玩手机,美滋滋。(文末分享给你瑜伽的教程)
关于在学校怎么吃?
▲主食:全谷物粗粮:糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
▲肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
▲蔬菜:白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
▲水果:香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
▲饮料:牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料(比如无糖可乐)、蛋白粉冲剂
▲外餐:选择荤素搭配型;尽量选择多蔬菜的,是蔬菜,不是青椒大葱这些。
米饭选择其他的替代,比如白米粥、燕麦粥、面条等等。
还有一些地方是可以吃到定制的套餐的,就是有点贵,也不好吃。
更推荐自己做,文末有健康食谱福利哦~可以吃一个周期试试。
因为我们寝室没有冰箱,所以食材都要当天现买。
我买的最多的就是寝室楼下水果店的樱桃番茄、小黄瓜、苹果、火龙果、柚子这些低卡路里的。
再配合网上买的低卡路里沙拉酱,一份比较简单的沙拉晚餐就完成了。有时候也会换成酸奶
大学里每周要去2次左右的超市,如果去超市,我就会买一些适合做减肥沙拉的蔬菜,像圆白菜、紫甘蓝、樱桃萝卜、苦菊、冰草等等,调换口味的同时,也保证蔬菜内含营养元素的摄入。
一般我会多备一点,分两份,一份多点当晚饭吃,一份少点,夜跑之后回来吃。也不会觉得太撑。
再说说早餐和午餐。
早餐的话,我还是追求要吃饱吃好。食堂里面的早餐品种也很多,因为我每天都要去晨跑,所以等我去吃早餐的时候,还是有很多选择的。
粥是必备的。学校食堂的粥类很多,起码有南瓜粥、红薯粥、小米粥、八宝粥、银耳粥、黑米粥等等,这些粥比白粥更有营养(注意是营养,不是卡路里),尤其是粗粮粥,这个就不多说了,你懂的。然后再配个菜包就够了。
比如
早餐:全麦三明治+牛奶 250ml+鸡蛋+紫薯;
上午加餐:一个水果;
午餐:玉米一根+金枪鱼+一份蔬菜+少量米饭+番茄蛋汤;
下午加餐:少量坚果或几颗番茄;
晚餐(训练前):一个紫薯+蛋白粉一勺冲饮+蔬菜沙拉;
训练后加餐:蛋白粉+两个鸡蛋白。
午餐也是食堂解决的。
我们学校食堂还比较正常,不像有些帖子晒出来,什么葡萄炒番茄的、辣条炒鸡蛋,额~~听名字就没有食欲。
我们学校还有个吃在X大的叫法,所以食堂的菜式和口味算不错啦。好多兄弟学校慕名前来吃食堂,哈哈哈。
一般来说,每餐都有5个左右的素菜和5个左右的荤菜,选择余地也比较大,注意荤素搭配就好了。米饭的话,一般女生选择2两(学校里用的那种格子托盘,大概1碗的样子吧),我就选择1两。
有时候怕打饭阿姨嫌烦,就和同学合打一份,到餐桌上再分一半过来。饭大概也就1块钱,所以,我蹭的很没脸皮,哈哈哈。
如果今天的菜式太油腻了(可能大厨师傅心情好,多放了油),食堂有那种免费的汤,我几乎每次都要打一碗,把太油腻的菜往汤里过一下(其实就是洗洗油),再吃下去就没有罪恶感啦。
关于零食的问题
1.零食坚决不吃
这个最难做到,女生寝室,零食少不了,而且关系都很好,动不动你买了什么分一圈,她买了什么都尝尝。
为了达成减肥的目的,我特意和姐妹们打了招呼,有好吃的别找我,作为补偿,会每周请她们吃一次零食(当然,我是不吃的)。
2.少油少盐:高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。
3.所有糖:没错,是所有,不是不吃,是少吃,越少越好,保证明天摄入标准就够了。
4.主食:全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头(按这个顺序馒头最不该吃)
5.少食多餐:早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐
6.周期性饮食,以7天,14,21天为周期都可以,一段时间的坚持,可以允许自己吃一回好的,奖励自己更好的减肥。
7.身体到正常范围后,可以恢复饮食,不必过于控制,但是少油少盐少糖是一直适用的。
周末吃饭问题
一到周末,满寝室楼都是点外卖的。我们寝室也不能幸免。
刚开始她们还会监督鼓励我,后来就是各种诱惑,算了啦,你坚持这么久了,偶尔放松一下又不会怎样。
就这样,有两次我就放松警惕,点了外卖。真是塑料姐妹花啊。
这里要说一句,不要吃外卖!不要吃外卖!不要吃外卖!
我有一次就试过一周前五天瘦身计划,周末吃了2天外卖,全回来了!!!
全白瘦了!!!
实在忍不住了怎么办?
1.去看换算的热量图
一桶泡面,大概130克左右,其含581卡路里,相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度(即每分钟90步到120步)走2万多步才能消耗。
慢跑:每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。
注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。
2.离开有诱惑力的地方:
去超市小卖部前:把要买的东西写下来,只看自己要买的,不要看零食。
离开吃零食、吃火锅的奢侈现场,去跑两圈,默念:我要瘦!不能吃!
拒绝邀请你吃零食的猪队友,不要毁了我的修仙大计!
3.避不开的饭局怎么做:
提前吃饱了再去,喝粥、燕麦、吃全麦面包等
时刻提醒自己少吃点
以蔬菜和高蛋白为主
4.实在实在实在忍不住了
全麦面包、饼干;低糖水果;高能量的坚果。坚果很容易就饱了,但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。
我之前有写过很多,比如这个
减肥期嘴馋怎么办?
哦,最后说一下,我这个计划坚持了1个学期,瘦了30斤,和我之前定的计划差不多。其实开始后没有想象中的那么难,只要坚持下去就可以!
再然后呢,就是有男朋友了,只顾着谈恋爱,享受爱情的甜蜜,不仅放弃了计划,还胖回来了!!!
讲真,只要健康的习惯,减肥,真的不难。
呜呜呜,爱情使我肥胖~~