最近,减肥捷径张医生在门诊遇到一位更年期的归纳女性,每天坚持慢跑10公里,减肥捷径1年下来,归纳身体素质非但没有改善,减肥捷径反而患上了严重的归纳烹饪大赛集锦 卓越不凡之士骨质疏松,全身关节磨损的减肥捷径也非常严重,患上了严重的归纳膝关节炎,现在,减肥捷径走路都非常艰难。归纳从这个例子朋友们就可以看出来,减肥捷径科学合理的归纳运动对于健康到底有多重要。
大家都知道,减肥是归纳没有捷径捷径,归纳起来,减肥捷径只有6个字:管住嘴,迈开腿。其中迈开腿指的合理有效的体育运动。说得似乎很轻松,但是潮流单品 无与伦比,如何做到合理有效,却是个大问题,日常生活中,朋友们不是不锻炼,但锻炼的结局不一定都是好的。
有因为锻炼受伤的;有强度不够,越练越胖的;有减下去有反弹的;甚至有留下终身病痛的,所以,运动减肥,说起来简单,实际上却是一个非常难弄的大问题。今天,咱们就来聊一聊有关运动减肥的两个关键问题,运动方式的选择和运动时间的管理。
哪种运动方式最健康?
有一定医学知识的朋友都知道,我们比较常用的运动方式包括有氧运动、抗阻运动和高强度间歇运动,只要应用得好,这些运动方式都可以有效减轻体重。潮流单品 精彩绝伦
有的朋友们听了这几个名词会感到奇怪,毕竟不是专业人士,对这些专业名词还是非常陌生的。不要急,张医生只要稍微一解释,您立马就能弄懂。首先来看,什么是有氧运动?
有氧运动是指以有氧代谢功能为主的运动,特点是运动强度低,适合绝大多数人群。比如快走、长跑、广场舞、长距离骑车等。有氧运动可以持续较长时间,热量和脂肪消耗总量较大,长期规律的有氧运动,非常有利于减脂。
聊完了有氧运动,咱们再聊一下抗阻运动,抗阻运动是通过对抗阻力,使肌肉收缩得到锻炼的一种运动方式。这个阻力可以是哑铃、杠铃、壶铃、阻力带、你的体重、瓶装水、甚至砖头等。只要它的重量可以引起肌肉收缩,那么它就能算抗阻练习。抗阻运动对我们非常重要,特别是节食减肥的朋友。
日常生活中,很多朋友会通过限制热量的方式减肥,确实是一种非常有效的方式,但在这个过程中,因为限制热量摄入,会导致身体的一部分肌肉被当作热量消耗掉,导致全身肌肉量减少。其结局是把我们自己变成易胖体质,将来稍微多吃一点,体重便会明显增加。这是一个谁也不想要的结局。而抗阻运动是可以预防或减少这个结局的发生的。
最后,咱们聊一下高强度间歇运动,是指进行多次短时间高强度运动,且两次高强度运动间隔,采用几秒到几分钟不等的低强度运动或休息,并循环进行的一种运动方式,常去健身房的朋友对这种运动方式比较熟悉。这种运动方式有4个特点:
它采用的是多次短时间高强度的运动;
每2次高强度运动之间有一定的时间间隔,从几秒到几分钟不等;
在时间间隔内,可以休息,也可以进行低强度的运动;
这种运动方式是循环进行的。
这时候问题就出现了,这么奇特的运动方式,到底有哪些好处呢?总结起来也有4条:
可以在短时间内燃烧更多的卡路里,比传统有氧运动更有效。这比较适合工作非常繁忙的朋友。
可以提高心血管健康,降低血压,改善胰岛素敏感性。这对慢病的预防也更加有效
与长时间有氧运动不同,高强度间歇训练有助于保留肌肉质量。看看健身房里的大块头,您就能理解了。
高强度间歇训练会在锻炼后继续燃烧卡路里,因为身体需要更多的能量来恢复。我们称这种作用叫“后燃效应”
从这些特点朋友们可以看出来,这是一种非常有效的运动方式,美中不足的是,它对我们的身体基础是有比较高的要求的,底子差一点的朋友用采用这种方式,非常容易受伤,所以,这种运动方式并不是那么普遍。
每天运动多久最健康?
说完了运动方式的选择,我们再说一下运动时间的管理,研究表明,维持中等强度运动,每周大于250分钟,可帮助减重。较高强度运动减重效果更加明显。这个很好理解,中等强度的运动,大多数朋友,只要毅力不是太差,都可以做到。只要时间上控制好,基本没有什么问题。250分钟,相当于我们每周运动5天,每次运动50分钟,就可以达标了。
同时强调,更高强度的运动,减重效果会更明显,这个是肯定的,运动强度越高,消耗的热量就越多,但朋友们需要知道,运动要循序渐进,量力而行,千万别像张医生那位病人,过度运动,那就真事与愿违。
很多朋友会说,我平时比较忙,没有那么多的时间怎么办,研究显示,维持中等强度的运动,每周150~250ml就可以达到适度减重的目的,既然150分钟就可以减重,为何还要强调250分钟呢?这是因为250分钟可达到明显减重并持续的效果。
聊到这里,有一个问题不知道朋友们想过没有,什么算是中等强度的有氧运动呢?有没有统一的标准呢?还真有,就是在运动的时候,用我们的心率来衡量。
医生是按储备心率百分比来计算。中等强度的运动是指达到40~%60的储备心率,高强度运动是指达到60%~80%的储备心率。
具体该怎么计算呢?我们的靶心率=宁静心率+(最大心率-宁静心率)*运动强度百分比。看到这里有的朋友又糊涂了,那么最大心率又应该怎么算呢?最大心率=220-年龄。
最后,需要提醒朋友们的是,有基础疾病,如2型糖尿病,高血压,心血管疾病的朋友应该在专业评估确认安全后,才可以从事较高强度的运动,运动中和运动后还应注意监测疾病症状和体征的变化。比如糖尿病病人,运动前后要监测一下血糖。
今天的内容就聊到这里,如果对您有帮助,请关注我,我会带您了解国内最前沿的医学知识,我是张医生,下期再见。